天天动态:如何在家练习四个动作 帮你在家增肌

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2、练肌肉似乎是很多瘦子的首要目标，我们经常看到很多瘦子在健身房进行练肌肉的训练。但是，还是有一群人因为各种条件不能去健身房，但他们也可以在家锻炼。那么你认为瘦子应该如何在家练习呢？一起看看健身知识吧！

(资料图片)

3、1.平板支架。

4、我们用腹部、臀部和腿部的肌肉来支撑身体，此时臀部向内收缩，背部挺直，脸朝下看，使整个身体变平。这个姿势大约持续30秒，你必须在肩膀、腹部和臀部用力。记住，你不仅仅依靠你的手臂来支撑。如果你完成了平板支撑，只有手臂感到酸痛，证明你的姿势不对，说明你必须调整姿势。

5、2.蹲着。

6、肩并肩站立，下蹲时不要弯腰。蹲下，直到臀部低于膝盖，双腿与地面平行。当你站起来的时候，重心往后靠，脚跟发力站起来。这是为了保护你的膝盖。蹲标准，保持腰背挺直，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作会损伤膝关节。

7、3.循序渐进。

8、保持身体直立，从前腿踏出，向前跨步，大约是平时走路的1.5倍。避免骨盆前倾。前脚跨出时，要站稳，然后屈膝下蹲。后腿不能放松，但要保持紧绷，膝盖不能接触地面。前腿膝关节不要超过脚趾，大腿与小腿之间的角度为90度。从90度深蹲姿势开始，恢复一前一后的站立姿势。注意：新手下蹲时，不要收回前脚，只需站起来，然后下蹲，重复动作15次，使身体适应平衡。

9、4.弯腰爬上斜坡。

10、俯爬是一种常见的训练动作，基本上可以训练全身肌肉。因为需要上半身支撑身体，下半身锻炼双腿，不仅可以锻炼大腿，还可以加强上半身肌肉耐力和核心力量。一般来说，当我们腰腹的核心肌肉不够强壮时，我们只需要用背部、臀部甚至胸部的肌肉来参与双手撑地的动作。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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